Appliquer les principes: Prasarita padottanasana

Comment prendre avantage de ce que chaque posture a à offrir, aussi bien au niveau de la souplesse qu'au niveau du renforcement musculaire. Dans le yoga, comme dans la vie de tous les jours rien n'est défini et encore moins définitif. Cela dit, nous avons tendance à tout catégoriser, à ranger dans des boites. Bien que cela aide à garder les idées claires, il ne faut pas être trop rigide. D'un coté on parle de souplesse et on fait une liste de toutes les postures qui rentrent dans cette catégorie et de l'autre on parle renforcement musculaire et fait une liste de toute les postures qui s'y rattachent. En réalité, l'un ne va pas sans l'autre. Plus on est fort, plus on peut devenir souple, plus on est souple plus on peut devenir fort. Selon de quel coté de la barrière vous vous tenez, il faudra approcher une posture sous l'angle qui convient.

Prasarita padottanasana est l'une des ces postures que l'on classifie comme étant idéale pour étirer les jambes et ouvrir le bassin. Cependant, si vous êtes du genre à vous tordre comme un bretzel sans trop de difficulté, la posture devient idéale pour muscler les jambes, les abdos et le dos.

En établissant les fondations de la posture à partir du sol, pousser les pieds et les talons contre le sol active automatiquement les quadriceps. Garder le périnée engagé lorsque l'on se penche en avant aide à étirer le bas du dos et ouvrir le bassin et surtout à stabiliser la posture de l'intérieur. L'activation du périnée sera d'autant plus importante quand on avance dans la posture et commence à balancer le poids du corps en avant. La posture permet également de se familiariser avec les inversions en ressentant une stabilisation des épaules. Ces dernières ne sont pas comprimées aux niveaux des oreilles, le menton est légèrement rentré pour allonger la nuque et les omoplates s'écartent l'une de l'autre. Ces actions permettent de s'habituer à l'intégration des épaules, ce qui servira dans des positions plus avancées comme la planche ou les équilibres sur les mains.

Si vous êtes de nature plutôt musclé, il vous faut alors travailler l'aspect souplesse de la posture. Si la technique est la même, la posture sera ressenti différemment. La sensation d'étirement sera plus importante. Utiliser sa force permet de développer sa souplesse. Pousser sur les pieds permet de créer de l'espace à l'intérieur du bassin qui en retour assoupli le bas du dos et le bassin, surtout si on garde le périnée contracté.

Pour exécuter prasarita padottanasana

  • Ecarter les pieds. Pour trouver une bonne distance, écarter les bras sur les cotés et placer les pieds en dessous de chaque poignet.
  • Placer les mains sur les hanches
  • Pousser les talons et la plante du gros et petit orteil ferme au sol pour activer le perinée et les muscles des jambes.
  • Rentrer le bas du ventre vers l'intérieur et pousser vers le haut.
  • Garder le dos droit, les épaules relâchées.
  • Expirer et se pencher en avant à 90°, contractant les jambes et en gardant l'alignement de départ (dos droit, épaules relachés)
  • Inspirer, ouvrir la cage thoracique, contracter le périnée, allonger la colonne vertébrale
  • Expirer, se pencher un peu plus vers le bas. Inutile de se forcer tout en bas, il faut rester là ou on est confortable.
  • Placer les mains sur les jambes la où on est confortable ou au sol avec le bout des doigt alignés avec les orteils. Plier les coudes à 90° dégrée avec les coudes vers l'extérieur. Respirer profondément.
  • Si possible, placer la tête au sol et respirer profondément.
  • Si possible, basculer le poids du corps vers l'avant, pour augmenter l'étirement des hanches en utilisant la force du périnée pour aller plus en profondeur dans la posture.
  • Reculer les mains de manière à ce que les doigts soit alignés avec les talons.
  • Pour sortir de la position, placer les mains sur les hanches, lever la tete et utiliser la force des jambes et des abdominaux pour se relever à l'inspiration.

Les points clés sont: les pieds à pousser contre le sol, garder le périnée activé et rentrer le ventre pour se pencher, garder l'intégration des épaules. Comme toujours, la respiration est fluide et sans effort pour bénéficier des avantages de la posture à tous les niveaux. Au final il s'agit de trouver le juste milieu entre force et souplesse, effort et facilité, stabilité et légèreté.

 

Merci et bonne pratique!

 

 

 

 

 

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